Søvn er livsvigtigt. Søvn renser hjernen for giftstoffer. Søvn er noget af det første, der bliver forstyrret, når man har stress. Dårlig søvn er en stressor i sig selv og øger risikoen for en lang række følgevirkninger.
Alligevel slås de fleste mennesker i perioder med at få ordentlig søvn. Der findes forvirrende mange søvnråd og de fleste fortæller noget man ikke bør gøre. Hvis man følger dem alle sammen må man nærmest ingenting. Her får du en guide til hvad der virker og hvad du skal gøre for at få nemmere ved at falde i søvn og få bedre søvn.
Mærk din egen arousal
Men heldigvis kan det gøres enklere. Der er ét grundprincip, du skal være opmærksom på, når du skal falde i søvn. Din egen tilstand af arousal. Vi har ikke et helt dækkende ord på dansk. Det nærmeste vi kommer på dansk er vågenhed, og så lyder det jo logisk at det er det modsatte af at være søvnig. Men arousal er ikke bare at være vågen. Når man er i høj arousal er man i en tilstand af aktiv vågenhed, dvs at hjernen og kroppen er aktiv, åben og stærkt modtagelig for indtryk. Det kan både være fysiske sanseindtryk og dine egne følelsesmæssige indtryk. Nervesystemet og kroppen er også aktiveret og i rigtig høj arousal har man forøget puls, højere temperatur, større blodtryk osv.
Ved at lægge mærke til din egen grad af arousal har du faktisk noget at styre efter, når du skal skabe de bedste muligheder for at sove. Netop det med at mærke efter i sig selv er noget, alt for mange mennesker glemmer. Især når man er stressramt, for under langvarig stress lukker man mere og mere af for signalerne fra kroppen.
Så hvordan mærker man arousal, vågenhed? Vi har mange andre ord for høj arousal. Som f.eks. at man er på vagt, er oppe at køre, er anspændt, spændt eller ophidset. Man kan føle uro i kroppen eller have tankemylder. Man kan være sur, bitter eller vred. Så kender du godt fornemmelsen. Det kendetegnende ved alle disse følelsesmæssige tilstande er, at man har meget energi i “systemet”, altså hjerne, krop og nervesystem. På ReSTEAM lærer vi dig at lægge mærke til dit eget energiniveau og måder at styre det på.
Skab lav arousal inden du går i seng
Så for at gøre det nemmere at falde i søvn skal man sørge for at skabe de bedste betingelser for at man er i lav arousal, når man går i seng. Altså før man rammer hovedpuden. Når man er i lav arousal, har man meget lidt energi i systemet. Når man skal sove, er det de behagelige tilstande af lav arousal som afslappet, afspændt og rolig man skal gå efter.
Det betyder, at du bør lave søvnritualer, der får dig til at gå mod lavere og lavere arousal indtil du går i seng. Begynd at geare ned i aktivitet i den sidste tid inden du går i seng. Skab ro i kroppen. Bevæg dig langsommere. Tænk på behagelige ting. Mærk efter i dig selv, hvor meget det hjælper. Nedenfor får du flere gode metoder til at skabe ro.
Tanker, planlægning og bekymringer
Hvis du er gået i seng og mærker din arousal stige igen, så skal du sørge for at gøre noget, så du falder ned igen. En klassiker er at du, når du er gået i seng, begynder at tænke på hvad du skal i morgen. Du kan lynhurtigt komme ud i en større planlægningsøvelse af at aflevere bilen på værksted, aflevere ungerne og huske at få bestilt din tandlægetid. Og så starter du på hvad du skal nå på arbejde. Arbejdsopgaver, konflikter osv. Bekymringer er noget, der virkelig kan sætte gang i din arousal, for det sætter for alvor gang i dit nervesystem og dine følelser. Din hjerne simulerer ikke bare at være ude i fremtiden, den simulerer også alle de følelsesmæssige påvirkninger det vil have, hvis du bekymrer dig om at skændes med chefen, at miste din bolig, din ægtefælle eller bekymrer dig om konsekvenserne af sygdom. Ja, vores hjerner kan hurtigt komme ud i den såkaldte katastrofetænkning, hvor vi forestiller os de værste scenarier.
Hvis du begynder at lægge mærke til, at dine bekymringer og planlægning får din samlede arousal til at stige, så ved du, at det ikke er godt for dine chancer for at falde i søvn. Se en metode til at undgå det under Fokusér tankerne herunder.
Så princippet er helt enkelt. Du ved, 1) at du skal mærke efter din grad af arousal. Og du ved 2), at du skal styre efter en lavere arousal. Nu skal du have nogle teknikker til at gøre det.
Spænding og afspænding af musklerne
Den hedder progressiv afslapning og er effektivt mod søvnløshed. Det skaber for det første fysisk afslappelse i kroppen. Koncentrationen om at spænde af afslappe musklerne giver dine tanker noget at fokusere på og skaber også mental ro. Kombinationen får hele dit nervesystem til at falde til ro, og din samlede arousal falder.
Du kan både bruge denne afslapning før du går i seng eller hvis du vågner om natten og ikke kan falde i søvn igen.
- Sid eller lig behageligt
- Spænd alle musklerne i begge hænder, underarme og overarme i ca 5-10 sekunder
- Slap af i musklerne på én gang – og læg især mærke til forskellen mellem spænding og afspænding
- Gentag
- Spænd alle musklerne i lårene, læggene og fødderne i ca 5-10 sekunder
- Slap af i alle musklerne på én gang. Gentag
- Spænd alle musklerne i nakken, skuldrene og ryggen
- Slap af i alle musklerne. Gentag
- Spænd alle musklerne i halsen, brystet og maven
- Slap af. Gentag
- Spænd alle musklerne i ansigtet, som om du krøller ansigtet helt sammen: Øjenbryn, pande, muskler omkring næse og mund
- Slap af. Gentag
- Du kan evt gentage hele sekvensen
- Læg mærke til, at du bliver mere og mere afslappet
- Gentag så hele sekvensen men uden at spænde musklerne
- Bare koncentrér dig om at slappe af i musklerne. Bare mærk musklerne forskellige steder i kroppen, og koncentrér dig om at slappe endnu mere af i musklerne
- Mærk hvordan musklerne bliver blødere og blødere.
Fokusér tankerne
De fleste mennesker vil sige, at de ikke kan styre deres bekymringer, særligt når de ligger på hovedpuden. De samme mennesker vil også sige, at de kan styre deres tanker. Man kan godt forestille sig selv i grønne bukser. Man kan godt forestille sig selv vinde i lotto. Begge dele er rigtigt. Vi er ikke helt viljeløse, men vi har heller ikke helt kontrol over tankerne. De dukker op af sig selv.
Så kunsten er at beskæftige tankerne med noget. Gerne noget rytmisk. Det er derfor, de fleste har hørt om øvelsen med at tælle får. Det virker faktisk, hvis man kan gennemføre det. Mange mennesker bliver imidlertid frustrerede, når de opdager, at de igen er begyndt at tænke på bekymringer osv. Hvad sker der, når man bliver frustreret? Ja – højere arousal. Så det skal man også undgå. Hvordan skal man undgå frustrationen? Acceptér at frustrationen er der lige nu. Og slip den så igen.
Du kan fokusere dine tanker på alt muligt – alt, hvad du kan forestille dig. Men det kan være nemmere, når det kombineres med noget fysisk som f.eks. vejrtrækningen. Prøv derfor vores øvelse Ro med vejrtrækning, herunder.
Ro med vejrtrækning
- Luk øjnene
- Fokusér al din opmærksomhed på din vejrtrækning
- Træk vejret helt normalt
- Forestil dig at du indånder ro, hver gang du ånder ind
- Mærk hvordan den ro spreder sig igennem kroppen fra lungerne ud i alle kroppens lemmer
- Forestil dig at alle små spændinger kroppen forsvinder, hver gang du ånder ud
- Mærk hvordan alle de små muskler løsner op og bliver bløde
- Bliv siddende sådan og mærk hvordan du slapper mere og mere af
- Hvis dine tanker vandrer væk fra vejrtrækningen, er det helt okay, acceptér det
- … og vend så tilbage til vejrtrækningen igen, når du opdager det
De generelle søvnråd
Når man ser de generelle søvnråd i lyset af arousal, giver de meget mere mening. Så kan man nemmere gå efter dem, der giver mening for én selv. Det handler om at mærke efter i sig selv, hvordan søvnrådet påvirker ens egen grad af arousal. Hvis du kan mærke, at det faktisk betyder noget for din egen arousal at undgå lys, så sørg for at udnytte det. Hvis du derimod bliver søvnig af tv og falder i søvn i sofaen, så børst tænder, skift til nattøj inden. Så kan du gå direkte i seng, når du bliver søvnig istedet for at vække dig selv.
Hav en fast søvnrytme
Dvs gå i seng på ca samme tidspunkt, så din hjerne og krop vænner sig til at geare ned på samme tidspunkt og at vågne på samme tidspunkt. Lav planlægning af næste dag inden du går i seng.
Undgå lys fra computerskærme og tv
Hjernen bruger lys til sit indre biologiske ur. Dagslys betyder aktivitet og altså, arousal. Især det blå lys fra computerskærme og mobiltelefoner minder om dagslys og bør undgås. Man kan købe briller, som sorterer det blå lys fra, indstille sin pc og sin mobiltelefon til aftenlys m.m. Eller undgå skærme. Læg mærke til, hvordan det påvirker dig.
Stå op, hvis du bliver mere vågen i sengen
Det generelle råd er, at du skal stå op, hvis du ikke er faldet i søvn efter 20 minutter. Men det afhænger helt af din egen tilstand af arousal. Hvis du kan mærke, at du er på vej ned i arousal, skal du naturligvis ikke stå op, men fortsætte det gode arbejde. Du skal nok falde i søvn! Hvis du derimod kan mærke, at du i øjeblikket blivere mere og mere vågen og aktiv, kan det give mening at stå op. Men igen – det handler ikke om at stå op i sig selv. Hvis du står op, skal det være fordi du kan lave en aktivitet, der gør dig mere søvnig. Du kan f.eks. tage et bad eller læse.
Varme giver søvnighed
Et varmt bad virker søvndyssende, dels pga den hævede kropstemperatur, dels fordi et varmt bad stimulerer følelsen af tryghed og ro. Sørg for at bevæge dig langsomt under og efter badet, så du ikke ødelægger den gode virkning.
Det hjælper også at drikke noget varmt, igen fordi det hæver kropstemperaturen. Undgå selvfølgelig drikke med koffein i. Det gamle husråd om varm mælk er rigtigt godt, fordi varm mælk indeholder tryptofan, en aminosyre der er forstadie til både serotonin og melatonin, begge stoffer som kroppen i forvejen skaber inden søvnen.
Spis i god tid inden du går i seng
Det er ikke til at sove, hvis man er sulten. Omvendt kan fordøjelsesprocessen også virke forstyrrende på søvn. Så sørg for at spise i god tid inden du skal i seng.
Fysisk træning og aktivitet
At være fysisk aktiv kræver at kroppen hviler, så træning medfører træthed. Men træningen skal, ligesom måltider, ligge på det rigtige tidspunkt. Mærk efter, hvornår du er i høj arousal efter træning, og hvornår du bliver søvnig efter træning. Så kan du tænke det ind i dine søvnritualer.
Hvad så med sex?
Sex er undtaget, for selvom man bliver ophidset og er meget fysisk aktiv, bliver mange alligevel søvnige efter sex. Men der gælder det samme princip: hvis du oplever, at du efter sex er i høj arousal, så se om du og din partner kan flytte tidspunktet for sex, så du også har tid til at komme i lav arousal bagefter, uden at det går for meget ud over din tid til nattesøvn.
