I sidste uge tog vi hul på mentaltræning. Idag skal vi kigge meget nærmere på, hvordan du helt konkret mentalt kan træne dig selv til at ændre adfærd og opleve mindre stress. Hvis du kan li’ hvad du læser eller mener andre kunne lære noget af det, må du endelig dele indlægget på de sociale medier. Det sætter vi stor pris på.
Sidst fortalte vi også, hvordan mentaltræning er sprunget ud af hypnosehistorien, hvilket vi selv finder super interessant! At have et “hypnotisk mindset”, synes at skubbe yderligere på effekterne af den mentale træning. Det vi vil lære dig her, skubber i sig selv på positive ændringer i din adfærd, en adfærdsændring der sænker dit stressniveau. For at gøre det klart hvad vi mener med adfærdsændring er her et par eksempler:
En adfærdsændring i sammenhæng med stress kan f.eks. være, at få sagt fra overfor arbejdsopgaver, at få skabt bedre daglige rutiner, at reagere anderledes i konfliktsituationer, være mere tro mod dig selv, at tage tingene oppefra og ned og handel roligt o.m.a.
Øvelserne du lærer her kan have stor effekt i sig selv, men hvis du lærer at lave øvelserne i kombination med et såkaldt “hypnotisk mindset”, kan du få endnu mere ud af dem. Kort fortalt handler det om at du skal leve dig ind i det, du forestiller dig. Du kan se en video om det hypnotiske mindset her: https://www.dinhypnose.dk/hypnotiske-mindset/
Ved at læse indlægget får du:
- En øvelse i at skabe en bedre og mindre stresset version af dig selv
- En øvelse i at forberede “katastrofen”, så du er mere modstandsdygtig.
At mentaltræning virker mod stress er det ingen tvivl om
En af de mest brugte og super effektive øvelser for at reducere stress inden for kognitiv- adfærdsterapi er systematisk desensitivering. Øvelsen er effektiv, selv når stress går over og bliver direkte angst. Helt simpelt er desensitivering, at blive gjort mindre følsom overfor de ting der skaber stress og angst ved at øve at være i dem på en mere rolig og afslappet måde.
Øvelsen starter gerne mentalt. Når man har styr på det, øver man i virkeligheden ofte med meget mindre indsats end forventet. En interessant pointe er at denne populære og yderst virksomme øvelsen, “Systematisk Desensitivering”, før i tiden blev kaldt “Hypnotisk Desensitivering” og skabt som en hypnotisk teknik (Wolpe 1958, s. 203) (Kirsch, 1999) (Robertson s. 4)
Idag skal vi bruge lidt af processen fra hypnotiske desensitivering. Vi bruger den ikke her for at gøre dig mindre følsom – selvom der sikkert kunne være mange gode til netop det – men for at ændre adfærd og handling mod en adfærd som mere brugbar for dig i stressede situationer den ændrede adfærd sænker følelsen i sig selv.
Det har en enormt stor indvirkning på resultatet at indstille sig på at effekten sker helt automatisk. Hav det i baghovedet når du laver øvelserne. Det er også en del af mindsettet.
Skærpet fokus på en idé
Når du har intenst fokus på en idé, påvirker du kroppen og skaber nye forbindelser i hjernen. Det virker endnu stærkere, hvis vi i et øjeblik glemmer, at vi tænker og vi lever os så meget ind i tanken, at vi oplever i stedet. Det er der, vi gerne vil hen med disse øvelser.
Du gør det mange i løbet af dagen naturligt og let, men sikkert ubevidst. Det er noget alle kan og gør. Det sker f.eks., når du ser en film eller læser en bog og reagerer automatisk, som om du er med i filmen. Du reagerer med fortællingen og glemmer, at det bare er noget du forestiller dig. Nu skal du bare bruge den evne, leve dig ind i rollen og skabe det bevidst når du laver øvelserne.
Jo flere gange du kan pege hjernen i retning af noget du gerne vil opnå med din forestilling og jo flere gange du forestiller dig, at du udfører de enkelte trin, du er nødt til at gennemføre for at nå derhen, jo mere baner du vejen for faktisk at ændre den adfærd i virkeligheden.
Vigtig pointe
Det er vigtigt at påpege, at der ikke er tale om en viljestyrkeøvelse. Du skal ikke presse noget igennem. Det er heller ikke fluffy ønsketænkning eller law of attraction – “alt løser sig, fordi jeg tænker på det”. Det er ikke den tankegang vi mener. Du skal blot bruge din fantasi, og gøre dit bedste for at forestille dig, at du har, hvad der skal til, og at du udfører det, der er nødvendigt for at lave de ændringer, du gerne vil lave.
Øvelse nummer 1:
Forbered katastastofen – gør som kejseren Marcus Aurelius
Den romerske hærfører og kejser Marcus Aurelius lavede det, han kaldte præ-meditationer, inden han forberedte sine tropper på kamp. Det går helt enkelt ud på at forberede sig katastrofen mentalt for at kunne håndtere den bedst muligt når/hvis den rammer.
Som moderne soldater der forbereder sig på kamp, øver scenarier igennem som om at det er virkeligt, for når katastrofen rammer at kunne håndtere den på bedst mulig vis, med mindst mulig panik og stress.
Du skal blot gøre det samme mentalt. Træd ind i rollen som om, det er virkeligt og forestille dig, hvordan du håndterer det som den bedste mest rolige version af dig.
- Sæt dig med lukkede øjne og sæt dig til rette
- Forestil dig en stressende situation som måske kan dukke op, eller en situation som har stresset dig tidligere. Brug lidt tid på at skabe det og leve dig ind i rollen som om du virkelig var der.
- Forestil dig selv håndtere det på bedste mest rolige og overskudsagtige vis, selv når du er under pres:
- Læg mærke til:
- Hvad du gør.
- Hvordan du trækker vejret
- Hvordan du bevæger dig.
- Din indre dialog.
- Hvordan du taler.
- Vær super opmærksom på detaljerne i hele din adfærd i den situation.
- Brug 5 min på bare at observere nysgerrigt, og forestille dig at det er virkeligt. Det er sådan du handler.
- Fortæl dig selv at næste gang du står i den situation eller i lignende situationer, handler du mere i tråd med eller fuldstændigt sådan.
- Dag for dag bliver det nemmere og nemmere.
- Åbn øjnene.
- Se om du kan tage bitte små steps i hverdagen som leder mod den adfærd.
Øvelse nummer 2
Den mindst mulige indsats – Skab en bedre, mindre stresset version af dig
Hvad er den mindst mulige indsats du kan lave i dag, eller imorgen for blot at være en anelse bedre version af dig selv i forhold til at kunne håndtere stress? Hvad er den lille ændring du kan lave i din adfærd som ville gøre en forskel? En ændring der er så lille at du nærmest ikke kan undgå at kunne overskue den. Det kan være mentalt – måden du tænker eller måden du taler til dig selv og til andre – eller det kan være konkret på din adfærd – ting du gør. Eller det kan helt simpelt også være måden du trækker vejret på eller måden du bevæger dig på.
Tænk over det, inden du laver øvelsen herunder. I stedet for at forestille sig det store uoverskuelige endemål, så spørg hvad er den mindste indsats jeg kunne gøre for at bevæge mig bare en anelse tættere på.
- Luk øjnene, sæt dig tilrette.
- Brug lidt tid på at sætte scenen. Forestil dig at du er der, hvor du laver den lille adfærdsændring, den mindste indsats
- Forestil dig selv faktisk udføre det.
- Bemærk hvordan det føles at gøre det.
- Forestil dig det bliver næste dag og det at lave den ændring har påvirket dig på den måde du ønskede.
- Bemærk hvordan det påvirker dig. Bemærk hvad du kan du som du måske ikke kunne før
- Gentag og ret til.
- Fortæl dig selv at du faktisk udfører den handling startende i dag, og at det er let.
- Hver dag i hver en henseende bliver det lettere. Tro på det.
- Åbn øjnene
Regulering af Sanser, Tanker, Emotioner, Adfærd – Mindfuldt
Vi har i denne serie blogindlæg om hvordan du undgår stress under corona-krisen været igennem hvordan du Regulerer dine Sanser, Tanker, Emotioner (følelser) og din Adfærd, både Mindfuldt og med Mentaltræning. Det er præcis de ingredienser, ReSTEAM består af. Vi håber du har kunnet bruge indlæggene til noget. Hvis du kunne li’ hvad du læste eller mener andre kunne finde brug af det må de endelig dele på de sociale medier. Vi sætter virkelig pris på det. Fortæl os om dine oplevelser og kontakt os gerne, hvis der er mere du vil høre om eller hvis du har en idé til vores næste blogindlæg eller video.
