Du får her 5 nemme råd til at dæmpe symptomer på stress, uro og milde angst-symptomer og undgå, at der hober sig mere stress op.
1 Find ro i kroppen
Åndedrættet er fantastisk til at skabe ro i kroppen. Her er verdens simpleste øvelse til skabe ro.
Dybt åndedræt
Når man er urolig, nervøs eller ligefrem angst, trækker man ofte vejret overfladisk, dvs primært med brystkassen. Mange har desværre vænnet sig til at trække vejret på den måde det meste af tiden. Det signalerer til kroppen, at den skal være på vagt. Ved at trække vejret ned i maven, kan man til gengæld berolige sig selv.
Bemærk at du ikke skal specielle åndedrætsøvelser, hvis du kører bil eller lignende, specielt ikke øvelser du ikke er vant til.
- Læg den ene hånd på maven
- Træk vejret roligt – og når du ånder ind, så lad luften komme helt ned i maven.
- Du skal kunne mærke med hånden, at maven bevæger sig udad
- Sæt tempoet ned til mere og mere rolige, dybe åndedræt
- Du skal endelig ikke trække mere luft ind end normalt – det skal bare ned i maven først, ikke kun fylde brystkassen
- Imens kan du lade tankerne vandre, gerne tænke på behagelige og afslappende ting
- Træk vejret sådan i nogle minutter og mærk forskellen i hele kroppen
2 Gå en tur og brug øjnene
Gå en tur et sted, hvor du kan slappe af. Hvis du bor i nærheden af en skov, kan du gå en tur dér. Eller bare et stille kvarter. Det skal være et område, hvor du føler dig tryg og ikke skal forholde dig til en masse indtryk.
Mens du går, så lad dine øjne glide rundt mellem alle de mange indtryk, du kan se. Det kan være træer og blade, fugle, vinduer osv. Lad øjnene vandre op og ned og ud til begge sider. Det stimulerer de to hjernehalvdele og skaber ro. Terapiformen EMDR, hvor man kigger fra side til side, blev netop opdaget på denne måde.
Imens skal du også lade tankerne vandre. Tænk på behagelige minder eller fokusér bare på det, du ser. Hvis du opdager, at dine tanker lander på problemer ind i mellem, så vend tilbage til at tænke på noget behageligt igen, uden at blive frustreret over det. Det er helt almindeligt.
3 Nyd naturen
Alene det at opholde sig i naturen har også en gavnlig effekt. Du kan gå, løbe eller bare sidde stille og være tilstede. Det kan være skov, strand, marker, stier osv. Læg selv mærke til, hvor du slapper mest af. Nogle har det bedst, når der er åbent og du kan se langt, andre har det bedre med steder hvor du ligesom kan gemme dig og føle dig gryg.. Der er også undersøgelser der tyder på, at omgivelser som kombinerer disse to har en beroligende effekt. Altså at du både nemt kan orientere dig og at der samtidig er nogle steder, hvor du kan skjule dig. Hvis man tænker på, hvordan dyr og vores forfædre har haft det naturen giver det god mening. Der er nogle grundlæggende, helt ubevidste mekanismer for tryghed, vi stadig er afhængige af.
4 Se på rolige bevægelser
Det virker beroligende at fokusere sit sind på noget, der bevæger sig roligt. Det ved de fleste mennesker godt, for det gør vi helt instinktivt ind i mellem. Det sværeste er faktisk at sætte sig og gøre det. Det kan føles som “spild af tid” eller “fjollet”. Men hvis du har føler uro, er det faktisk effektivt. Du må godt … som de siger i reklamerne.
Eksempler på beroligende ting kan være
- At se på et stearinlys
- At se på havets bølger
- At se på regndråber, der glider ned over et vindue
- At se på skyer
5 Spænding og afspænding af musklerne
Denne teknik er opfundet af Edmund Jacobson i 1920’erne og er altså knap 100 år gammel. Den hedder progressiv afslapning og er siden blevet brugt til angst, kroniske smerter og meget mere. Du kan også bruge teknikken mod søvnløshed.
- Sid eller lig behageligt
- Spænd alle musklerne i begge hænder, underarme og overarme i ca 5-10 sekunder
- Slap af i musklerne på én gang – og læg især mærke til forskellen mellem spænding og afspænding
- Gentag
- Spænd alle musklerne i lårene, læggene og fødderne i ca 5-10 sekunder
- Slap af i alle musklerne på én gang. Gentag
- Spænd alle musklerne i nakken, skuldrene og ryggen
- Slap af i alle musklerne. Gentag
- Spænd alle musklerne i halsen, brystet og maven
- Slap af. Gentag
- Spænd alle musklerne i ansigtet, som om du krøller ansigtet helt sammen: Øjenbryn, pande, muskler omkring næse og mund
- Slap af. Gentag
- Du kan evt gentage hele sekvensen
- Læg mærke til, at du bliver mere og mere afslappet
- Gentag så hele sekvensen men uden at spænde musklerne
- Bare koncentrér dig om at slappe af i musklerne. Bare mærk musklerne forskellige steder i kroppen, og koncentrér dig om at slappe endnu mere af i musklerne
- Mærk hvordan musklerne bliver blødere og blødere.
