Stressens ABC

Måske er du en af de mange, der lider af stress. Måske har du tendens til at kværne tanker, eller har svært ved at slappe af. Det kan være svært at overskue, hvad du skal gøre ved ved. Mange føler at de er et specielt tilfælde, som ikke kan hjælpes. Det kan føles som en ond spiral, med en følelse af at lige meget, hvad du gør, så ender du det samme sted eller det bliver bliver endnu værre.

Når man er stresset har man ofte ikke overskud til at lære avancerede teknikker til stressforløsning, fordi det blot føles som og endnu en uoverskuelig opgave. De fleste stressramte kan fremkalde stressresponsen ved blot at tale om det, der stresser dem. Derfor hjælper samtale i sig selv heller ikke ret meget.

Men der er små overskuelige ting du kan gøre. Vi vil gerne vise dig en struktur som er nem at følge og øvelser med stor stressdæmpende effekt og som kræver minimal indsats af dig.

Ved at følge strukturen og lave øvelserne kan du finde mental og fysisk ro, få nemmere ved at overskue og håndterer dagligdags- og arbejdsopgaver, og stoppe tankemylder.

• Du får her en overordnet struktur og en rækkefølge, der tager sig af tre kerneaspekter ved stress.

Hvis du kan li’ hvad du læser, eller mener andre kan have gavn af det må du endelig dele på de sociale medier, det sætter vi virkelig stor pris på. Husk at du altid er meget velkommen til at tage kontakt, hvis du har spørgsmål. 

ABC

A: Når vi er stresset, er der tit en følelsesmæssig komponent bestående af fornemmelser i kroppen knyttet til stressen. Vi kan føles os trætte, mangle overskud, have kvælende fornemmelse i halsen, susen i ørene, hjertebanken, føle svimmelhed, knugen i maven osv. Det er Affekten A’et i vores abc.

B: Der er ofte noget i vores adfærd, vi kan gøre lidt mindre eller lidt af og hvis vi gjorde det ville vi som resultat føles os mindre stresset. Det kan være vi tager for mange eller for få opgaver på os, det kan være vi ikke får sagt fra eller til, måske laver vi overspringehandlinger, måske holder vi ikke nok pauser osv. Det er B’et i strukturen fra engelsk “Behaviour”.

C: Stress er jævnligt forbundet med negative tanker. F.eks. “Gør jeg det godt nok?”, “Jeg burde også?”, “Hvad tænker de om mig?”, “Jeg føler jeg ikke slår til?”, “Jeg føler nogen burde gøre noget?”, “Jeg føler mig utilstrækkelig” osv. Det er C’et i strukturen og står for tanker eller kognitioner, på engelsk Cognitions.

Gør det modsatte af hvad du plejer

Alle tre dele spiller ind i hinanden og hver en del kan trigge stress og holde den ved lige. Hvis man ikke sætter en kæp i hjulet og gør noget. Det, der meget ofte er kuren mod stress, er at gøre det modsatte af, hvad man plejer. Ved at gøre det modsatte af hvad man plejer i en af områderne skaber en kædereaktion. Det er altid godt at starte i det hjørne af trekanten, man finder lettest at lave den lille ændring. 

Hvis du ændrer din følelse i kroppen ændre tanken og adfærden sig som regel med følelsen. Hvis du ændrer dine tanker (og tror på dem), er der god sandsynlighed for at følelsen og adfærden sig som konsekvens, og på samme måde, hvis du ændrer adfærd, vil det påvirke dine følelser og dine tanker.

Hvordan?

Listen herunder kan virke uoverskuelig, det ved vi godt. Derfor kommer der en meget forenklet version under dem lige til at gå til. Først skema er ment som andre forslag. Vi vil gerne gøre det så simpelt for dig som muligt, så bare rolig. Det er så nemt som ABC. 

	Kan f.eks. påvirkes via:
A (Affekt følelser i kroppen)	Vejrtrækningsøvelser Afslapningsøvelser Mindfulnessøvelser Selvhypnoseøvelser Osv.
B (Adfærd)	Mentaltræning via selvhypnose Gå ture Holde bevidste pauser Ændre arbejds rutiner Øve sig i at sige fra eller til Assertionstræning Erhverve viden Spørge om hjælp Nye rutiner God søvnhygiejne Sollys Mærke efter Være social
C (Kognitioner/tanker)	Selvhypnose Mindfulness Positive affirmationer Sokratiske spørgsmål Øvelser hvor du bevidst stiller spørgsmål og finder beviser tankerne Accept af tanker Tanke stop Opdage negative tanker og gøre noget andet

Den simple stress ABC

Netop rækkefølgen A til B og til sidst C giver god mening, når man tænker stress. Fordi hvis du er i affekt med høj puls, uro i kroppen, osv. kan det være super svært at gøre noget som helst andet end at fokusere på den ubehagelige følelse.

Så hop lige på A og få affekten ned, øv det bliv god til det. Øv 5-10 min. om dagen i en periode, vær vedholdende.

B – Tænk så hvad er den mindste ændring jeg kan lave nu, i dag, i aften i morgen, som ville gøre en lille forskel mod mindre stress. Øv dig i at få det implementeret hver dag. Sørg for at det er en lille ændring, som du ved, at du 100% kan overkomme.

Når affekten er faldet, og du har øvet dig i en ny rutine, så begynd på C, tankerne. Tit bliver bekymringer inde i hovedet – gør noget ved dem. 

	Kan f.eks. påvirkes via:
A (Affekt, følelser i kroppen)	Lav denne øvelse “Box Breathing (4×4 åndedræt)” du får øvelsen beskrevet her.
B (Adfærd)	Gå f.eks. en lang tur i roligt tempo uden smartphone eller musik i ørene.
C (Kognitioner/tanker)	Hvis du har bekymringstanker, så skriv dem ned i et skema som beskrevet herunder. Find beviser og modbeviser for tanken. Er det svært at finde modbeviser så spørg en, ven en kollega, din kæreste eller din chef om det har noget på sig og om de vil hjælpe. Bare det at få tanken skrevet ned kan i sig selv gøre at den føles anderledes. Gør det grundigt og med hver bekymring.

Hvad er min bekymring?	Hvad er beviserne for at tanken er sand?	Hvad er det egentligt for en slags tanke? (Selvkritik, sort/hvid, spår om fremtiden eller andet)	Hvad er modbeviserne?
F.eks. “Jeg er utilstrækkelig?”	“Jeg fik at vide, at jeg skulle lave opgaven om.” “Min kollega råbte ad mig.”	“Jeg er selvkritisk”	“Jeg har tidligere lavet opgaver, der er ok.” “Det er ikke kun mit ansvar.”

Det var det for nu, håber du kunne bruge det til noget. Vores mål er at nå ud til at hjælpe så mange som muligt. ReSTEAM er Regulering af Sanser, Tanker, Emotioner, Adfærd – Mindfuldt  Hvis du kunne li’ hvad du læste eller mener andre kunne finde brug af det må de endelig dele på de sociale medier. Vi sætter virkelig pris på det. Fortæl os om dine oplevelser og kontakt os gerne, hvis der er mere du vil høre om eller hvis du har en idé til vores næste blogindlæg eller video.