Små og store traumer – metoder fra traumeterapi kan hjælpe mod stress

Heldigvis er det de færreste af os, der gennemlever store traumer som overfald eller ulykker, hvor vores liv og helbred står på spil. Alligevel har alle mennesker oplevet ting i deres liv, der sætter sig spor på samme måde som traumer. Grundlæggende fungerer det på samme måde, og derfor kan metoder til traumeterapi også bruges i forbindelse med stresshåndtering. Både ved forebyggelse af stress og når man som stressramt skal finde tilbage igen.

Hvad får du ud af dagens blogindlæg?

• en rigtig god øvelse, der giver dig tryghed og ro
• hvordan lagrer kroppen og hjernen traumer?
• hvordan kan man komme videre efter traumer?
• hvordan kan teknikker fra traume-terapi hjælpe mod stress?

Din hjerne beskytter dig mod fremtiden

Din hjerne forsøger hele tiden at være et skridt foran – at forudsige om den skal hjælpe dig mod trusler i omgivelserne. Hvis den ikke vurderer, at der er fare på færde, sørger den for at regulere dit nervesystem til at være i ro. Men hvis den opdager noget, der kunne være en trussel, sætter den alarmsystemet igang i kroppen – og aktiverer dit nervesystem. Siden 1900-tallet har vi kendt den reaktion som kamp eller flugt reaktionen.

Men hvordan afgør hjernen så det? Forestil dig hjernen som et kontrolcenter, hvor alle informationer samles. De kommer fra sanserne. Der er informationer fra omgivelserne som du kan se, høre, lugte og smage og mærke. Samtidig lægger hjernen skam også mærke til din egen krops tilstand. Er der ilt nok (det er det vigtigste) i lungerne? Hvordan er hjertet, maven og alle fornemmelser i kroppen i øvrigt? Det bliver hjernen også nødt til at tage sig af. 

Og faktisk er det de mere primitive dele af centralnervesystemet som tager sig af det. 

De mere avancerede dele af hjernen, hvor følelser og tanker regerer, får først besked langt senere. Men når de får besked af alarmklokken, aktiveres andre dele af nervesystemet endnu mere. 

Amygdala, din egen bodyguard

Hvis man kommer ud for en faretruende situation er det især en lille område i hjernen kaldet amygdala, der står for at aktivere alarmklokken. Når først amygdala er i gang, overtager den kontrollen over hjernen, nervesystemet og dermed kroppen. Kamp/flugt er i fuld gang. 

Når faren er overstået, bliver alle indtryk fra den truende situation overdraget til hukommelses-området hippocampus, som sikrer at man er opmærksom på faresignalerne en anden gang. Den mekanisme har sikret pattedyr overlevelse i millioner af år. Modsat de mere primitive reptiler (krybdyr) sikrer pattedyrenes følelseshjerne (den emotionelle del af hjernen) nemlig at pattedyr kan lære. Især faretruende situationer hvor følelserne bliver kraftigt aktiveret, lagres tydeligt i hjernens langtidshukommelse. Inklusive altså alle de sanseindtryk der var på det faretruende tidspunkt.

Truslen er overstået

Samtidig er det dog også vigtigt, at hjernen får besked på, at faren nu er overstået og at dyret overlevede. Så kan nervesystemet bremse op og finde tilbage til normalen. 

En teori er, at I naturen foregår det ved at dyr ryster sig på en særlig måde. Det nulstiller nervesystemet ved at sende nogle helt særlige signaler til hjernen. Det er nu, amygdala slukker ned og hippocampus gemmer alle sanseindtrykkene.

Hvis denne proces bliver afbrudt, bliver amygdala ved med at ringe med alarmklokken. Hjernen bliver ved med at tro at faren stadig er i gang – og nervesystemet kan slet ikke bremse op igen. Dyr, der i naturen af en eller anden grund ikke får nulstillet nervesystemet, mister overlevelsesevnen og dør. Kroppen kan ikke holde til at være i alarmberedskab hele tiden.

Kan det ske for mennesker?

Ja, desværre. Mennesker, der kommer ud for store traumer som f.eks. voldtægt, overfald, trafikulykker kommer nogle gange i den situation, at den naturlige bearbejdning af truslen bliver afbrudt. Der kan være mange årsager, men en af mulighederne er at vi med vores tænkende hjerne griber ind i den naturlige traumebearbejdning. Dermed bliver hjernen og nervesystemet ved med at være i alarmberedskab, fordi det stadig føles som om truslen finder sted lige nu. Det føles altså ikke som om det er fortid, selv mange år efter. Det slider på nervesystemet, kroppen fungerer ikke ordentligt, der kan opstå kroniske, uforklarlige smerter og der kan være problemer med hukommelse og koncentration.

Det diagnosticeres som PTSD – post-traumatisk stress syndrom. Det er det, som nogle soldater kommer ud for, men også voldsofre. Karakteristisk er også, at sanseoplevelser, der minder om den traumatiske situation, aktiverer nervesystemet kraftigt – det kan for soldater være lyd der minder om skud og for overfaldsofre f.eks. være synet af personer i mørke.

Men der er heldigvis også mange soldater og ofre for vold og ulykker, som ikke får PTSD. Hos disse ofre er hukommelsen blevet bearbejder som det er meningen fra naturens side – og derfor opleves traumet som en ulykkelig hændelse der er sket i fortiden, men som er overstået.

Traumeterapi

Terapi mod traumer sigter derfor på at bearbejde hukommelsen, så hjernen lagrer traumet som en hændelse i fortiden. Så kan nervesystemet holde op med at være i beskyttelsestilstand. Selv svær PTSD kan behandles, det er ikke noget man skal leve med.

Små og store traumer

Som vi skrev i starten, har vi alle været ude for små traumer af forskellig art. Ubehagelige oplevelser, der er en normal del af livet. Som børn er vi måske kørt galt på cyklen, faldet ned fra træer, eller bare blevet stærkt forskrækkede over noget, fordi vi som børn ikke kunne forstå eller fortolke situationen. Vi kan også have været udsat for groft drilleri eller haft en sygdom. Hjernens og nervesystemet virker på samme måde overfor de mindre ubehageligheder som for de store traumatiske oplevelser. Og nogle af disse oplevelser er heller ikke blevet bearbejdet naturligt. Det giver problemer som fobi og angst, som ReSTEAMS to stiftere Michael Beligiannis og Kim Oechsle f.eks. møder i vores virke som hypnoterapeuter. Nogle gange “forklædt” som søvnproblemer – eller rygestop.

Hvad har det med stress at gøre?

Langvarig stress hos mennesker er ikke noget, vi bevidst skaber. Men stressen opstår, når nervesystemet ikke får mulighed for at stabilisere sig. Nervesystemet aktiveres over en lang periode, fordi vi skal præstere en særlig indsats. Det opstår som regel i en kombination af pres og problemer i arbejdsliv og privatliv, hvor de samlede udfordringer bliver ved i for lang tid. 

Løsningen er derfor at stabilisere nervesystemet, så det ikke er i alarmberedskab konstant, men kan nøjes med at være aktivt, når der er behov for det. Ligesom ved traumebehandling, hvor tidligere traumer skal huskes som fortid, skal fremtidige problemer placeres i fremtiden. Ikke nu.

Lige nu og her skal man til gengæld genskabe den følelse af tryghed i krop og sind, som er en forudsætning for at nervesystemet kan finde sin naturlige balance igen.

Derfor kan nogle af metoderne fra traumeterapi anvendes i forbindelse med stress-behandling. Og faktisk kan de samme principper anvendes til stress-forebyggelse, så når man har lært metoderne til at holde balancen i sit nervesystem ved lige, så bygges stress ikke længere op over en længere periode.

Vi fungerer i sidste ende som en hjerne i en krop reguleret af nervesystemet. Vores tænkende hjerner prøver til gengæld hele tiden at bilde os ind, at vi kan tænke os til at kontrollere det hele. Det gør det på mange måder enklere, når man erkender at man også er nødt til at styre nervesystemet med andre metoder. Og at vi grundlæggende fungerer på samme måde, uanset hvilke udfordringer vi står over for.

Øvelse: din egen tryghedsboble

Her er en simpel øvelse til at skabe indre ro og en solid følelse af tryghed, hvis du kan mærke, at dit nervesystem er “lidt oppe at køre”. Tryghed er forudsætningen for at vi har det godt.

Øvelsen her er fra ReSTEAM og kombinerer flere forskellige metoder fra både traume-terapi og hypnoterapi.

• Bliv ved med at stryg dig selv ned over overarmene i langsomme bevægelser
• Lad kroppen falde til ro
• Luk øjnene mens du ånder ud
• Kig til venstre og åbn øjnene, mens du ånder ind 
• Luk øjnene og ånd ud
• Kig til højre og åbn øjnene, mens du ånder ind
• Lad øjenlågene blive lidt tungere for hver gang du åbner øjnene.
• Fortsæt, mens du lader øjnene og resten af kroppen slappe mere og mere af
• På et tidspunkt vil øjnene begynde at flimre. 
• Senere vil de være så tunge, så tunge at du bare kan lade dem være lukkede fra nu af
• Når det sker, så begynd at forestille dig, så godt som du kan, at der vokser en beskyttende boble hele vejen rundt om dig
• Den vokser, lige indtil den har den afstand der er perfekt for dig
• Du kan altid vælge, hvad der kommer ind i boblen. Du kan altid vælge at gå ud af boblen.
• Lige nu er der kun dig herinde, og det er trygt. 
• Der er ro. Du er beskyttet
• Uden at kigge, kan du mærke hvor boblen er, i perfekt afstand til dig. Du kan mærke den hele vejen 360° rundt om dig
• Bliv siddende nogle minutter og mærk den tryghed der er her
• Husk den tryghed og gem den i kroppen. Du kan altid kalde den frem igen.
• Læg mærke til, at alle sanseindtryk går klar tog tydeligt igennem boblen. Lyde udefra går perfekt igennem boblen. Du kan mærke og føle din krop og hvor du er. Du tænker klart. Med lukkede øjne kan du måske skimte farver.
• Boblen består kun af tryghed
• Når du er klar til det, så begynd at røre på din krop, læg mærke til alt omkring dig.
• Åbn øjnene, tag en dyb vejrtrækning og tag trygheden med dig

Undgå stress

Øvelser som denne er din kilde til at regulere nervesystemet. Dag for dag. Det er vigtigt at vide, at stress ikke er en ting i sig selv. Det er bare en tilstand der opstår, når vi presser os selv for hårdt og for længe. 

Når man aktivt sørger for at hjælpe sit nervesystem til at holde balance, får man fortalt til hele sin krop, nervesystem og hjerne, at problemet ikke er “lige nu”. Nogle udfordringer var i i min fortid. Der vil helt sikkert komme nye udfordringer i fremtiden. Men lige nu er jeg tryg.Så kan kroppen lade op. 

På den måde ruster man sig meget bedre, end hvis kroppen er i alarmberedskab hele tiden. Dét er god stresshåndtering.