Undgå stress under covid-19 med praktiske mindfulness-teknikker

Hvad du får i dette blogindlæg

I dette blogindlæg får du igen nogle konkrete metoder til at håndtere stress naturligt og effektivt under coronakrisen. Denne gang med teknikker fra mindfulness.

Du får: 

• En mindfulness-øvelse du kan bruge dagligt som vil kunne ændre den måde din hjerne fungerer på
• En mindfulness-teknik der hedder selv-omsorg som vil give dig overskud og styrke dit selvværd

Danmark under pres

Corona-krisen startede med, at Danmark lukkede ned for at undgå at vores samfund blev lagt ned af for mange syge på én gang.

Konsekvenserne af nedlukningen har været fyringer og mistet indtægt for mange. Nu er dele af samfundet lukket op igen, men de mange nye regler for hvordan vi fortsat undgår at smitte hinanden, at vi er nødt til at være årvågne hele tiden, både privat og når vi er på arbejde.

Nogle er nødt til at arbejde endnu hårdere og løse sværere opgaver under coronakrisen. Andre er nødt til at tænke nyt for at klare det hele økonomisk. Vi er alle under pres.

Hvordan undgår du at blive stresset under krisen? Det hele handler om at give sig de bedste chancer med bedre stresshåndtering. Det kan sammenlignes med at have et godt immunforsvar. Stresshåndtering er dit forsvar mod stress og negative påvirkninger, og det er baseret på gode, naturlige strategier.

Vi har i tidligere blogindlæg set på dine sanser, dine følelser og dine tanker og ikke mindst hvordan du kan regulere dig selv og din krops reaktioner på det øgede pres.

I dette blogindlæg fortæller vi, hvordan du mentalt kan ruste dig til at have den bedst mulige stresshåndtering med mindfulness og selv-omsorg.

Mindfulness

Mindfulness har vist sig på få uger at kunne ændre hjernen. Det kan gøre dig mere resilient – modstandsdygtig. Dvs. at du er bedre i stand til at håndtere livets udfordringer. Du er bedre i stand til at komme tilbage på ret køl, selv når tingene kører skævt ind i mellem. Derfor er mindfulness også et godt værktøj til at sikre bedre stresshåndtering.

Inden du tænker “mindfullness er ikke noget for mig. Det er alt for meget at forestille sig lyserøde skyer, og det at sidde i lotusstilling og lytte til panfløjtemusik”, så tag dig selv tiden til at læse herunder, hvor vi tager mindfullness tilbage til rødderne, og fjerner alt det fluff og misforståelser, der er kommet til senere. 

Mindful observation

Mindfulness handler i bund og grund om at være opmærksom på, hvordan du bruger din hjerne. 

Den ene side af mindfulness er at være opmærksom på sine egne reaktioner og kunne observere dem objektivt. Det handler meget om at være opmærksom og iagttage sine egne tanker og følelser. Derudover kan det være brugbart også at kigge objektivt på og iagttage sin egen adfærd. Altså uden at dømme – og uden at blande andre følelser og tanker ind i det. Som om du tager tanker og følelser op og undersøger dem i laboratoriet og siger “hmm… interessant. En tanke om …. X”. 

Mindful tilstedeværelse

Den anden del af mindfulness handler om at være fuldt tilstede. Det kan vi lære rigtigt meget af i disse tider, hvor mange af konstant er opmærksomme på vores mobiltelefon, selv når vi burde slappe af eller koncentrere os om noget andet.

Mindful tilstedeværelse betyder, at du er i nuet. Dvs. at du fokuserer 100% på din oplevelse lige nu. Du har ikke din opmærksomhed på andre ting imens. Det kan gælde både, når du er i gang med en matematikopgave, er i gang med at nyde en god dessert eller går en tur i skoven.

Din koncentration og indlevelse spiller ind. Det at man kan blive helt opslugt af det, man er i gang med. Alle mennesker har det i forskellig grad naturligt alt efter, hvilke aktiviteter vi laver, men med træning kan vi styrke evnen til at gælde mere generelt i livet. 

Mindfulness praktiseres ved at lave øvelser her og nu, men meningen er at du med de øvelser styrker din evne til at være mere tilstede altid. På den måde får du mere ud af livet.

Det har vist sig, at få uger med mindfulness øvelser ændrer hjernens struktur. Resultatet er, at man bedre kan forstå sin egen mentale tilstand og din formåen til selv at ændre den. Men det er altså ikke nok bare at vide det – man er nødt til at udføre mindfulness for at få gavn af effekten.

Daglig mindfulness

Du skal tænke på denne basale øvelse i mindfulness som at dyrke mental motion. Alle ved, at det er vigtigt at dyrke motion for at vedligeholde kroppen. Der er mindre fokus på den mentale fitness. Mindfulness kan både give dig mental styrke og give dig nye muligheder for at kontrollere dit eget tanke- og følelsesliv, som du måske ikke har haft tidligere.

Det er ekstremt vigtigt, at du ikke lader dig blive frustreret over, at du tænker andre tanker undervejs. Det er helt normalt og faktisk er det hele formålet med øvelsen. Det ville svare til at du blev frustreret over at svede, blive forpustet eller varm, når du dyrker motion. Med tiden vil du blive bedre til det, men formålet med mindfulness er processen.

• Luk øjnene
• Fokusér på din vejrtrækning
• Du trækker vejret ind
• Og ånder ud igen
• Gentag og hold opmærksomheden på vejrtrækningen
• På et tidspunkt dukker der andre tanker op som tager din opmærksomhed
• Når du ind imellem mister opmærksomheden på din vejrtrækning og lægger mærke til at du  i stedet er i gang med at tænke, så slip tanken og vend igen tilbage til din vejrtrækning.
• Træd evt. mentalt et skridt tilbage og læg mærke til hver tanke … men lad tanken forsvinde igen
• Bliv ved med at have en positiv indstilling til processen
• Sid sådan i 15 minutter, gerne mere

Denne simple mindfulness øvelse med fokus på vejrtrækning aktiverer også din afspændings-respons, og det gør at dit nervesystem sætter farten ned automatisk.

I denne beskrivelse fokuserer du på dit åndedræt, men det kan være hvadsomhelst, som du kan koncentrere dig om, f.eks. en gentagen lyd eller noget du kan mærke i kroppen.

Bemærk at du også kan lave øvelsen med åbne øjne, når du f.eks. går tur, sidder i haven eller på altanen.

Selv-omsorg

Self-compassion eller selv-omsorg er udsprunget af en særlig disciplin under mindfulness – “loving-kindness meditation”.

På engelsk dækker begrebet compassion både over medfølelse og omsorg, og self-compassion er altså omsorg og medfølelse for én selv. Du skal ikke forveksle det med at have ondt af sig selv. Selv-omsorg, som vi vil kalde det her, handler om at behandle én selv ligeså godt, som man ville behandle en anden person, man holder af.
Utroligt mange mennesker har svært ved det – og hvis man har det sådan, plejer det kun at blive forstærket under pres.

Men det er faktisk “videnskabeligt bevist” – dvs. der er forskningsbaseret evidens for, at systematiske øvelser i selv-omsorg, som den herunder gør en stærkere, bedre i stand til at komme sig over nederlag og generelt gør en lykkeligere.

Paradoksalt nok giver selv-omsorg dig mere overskud til at hjælpe andre. Selv-omsorg er også vigtigt for at øge selvværdet.  Selv-omsorg er en af de egenskaber, der hurtigt kommer under pres hvis man er stresset.

Så hvis du har det hårdt her under covid-19, så tillad dig selv mærke at det ér hårdt ind i mellem. Det er ok. Og det er meget bedre at erkende det og acceptere ens egen følelse af, at det er hårdt end at lyve for sig selv, og lade som om man er “hård” eller “sej”. Så de gange, hvor det er hårdt, så giv dig selv et knus, gnid hænderne op af overarmene og acceptér at lige nu er det hårdt, men det bliver bedre. “Det skal nok gå.”
Det er dét, du ville sige til en god ven, kæreste eller et familiemedlem. Eller en tilfældig person du hjalp på gaden. Så kan du også tillade dig at sige det til dig selv. Du har fortjent det, lige så meget som dem. Hvis det er svært at sige det til dig selv, så lad som om det er en anden, der siger det til dig. Mén det, put mening i ordene. 

Lad mig være tryg

Den følgende øvelse kan du foretage dig overalt – lav den gerne flere gange hver dag. Det vigtigste er, at du lever dig ind i følelserne. Det sender en masse gode stoffer rundt i kroppen og i din hjerne, helt naturligt.

• Luk (evt) øjnene
• Lav evt øvelsen “Ro med vejrtrækning”
• Tænk allerførst på et andet menneske som du holder af
• Gentag lydløst for dig selv følgende (erstat X med “ham” eller “hende” eller personens navn)
  • Lad X være tryg
  • Lad X være rask
  • Lad X være glad og lykkelig
• Bliv ved i flere minutter og skift så til dig selv
  • Lad mig være tryg
  • Lad mig være rask
  • Lad mig være glad og lykkelig
• Her må du gerne blive ved i flere minutter

Øvelsen skal gentages over flere dage og uger. Giv dig god tid og hav følelserne med. Ofte vil du opleve lykkefølelse i længere og længere tid.

Det var et par gode teknikker til at bruge mindfulness til stress-reduktion. Som du kan se, er det slet ikke svært at komme i gang med. I næste blogindlæg ser vi på, hvordan du kan træne din hjerne til at reagere bedst muligt og til at undgå stressreaktioner. Det handler om mentaltræning.