Undgå at stress hober sig op under corona: sanser og krop

Vi lever under helt anderledes omstændigheder i øjeblikket. Vi skal holde os adskilt og skal helst holde afstand fra vores venner, familie og kolleger. Vi kan ikke tage på restaurant, i teater, biograf eller i forlystelsespark. Nogle af os skal arbejde hårdere og under strenge vilkår. Og andre har mistet deres indtægt.

Det kan ikke undgå at stresse. Så hvordan holder du stressen fra døren? Det nytter ikke noget at spille barsk og bare kæmpe, og vente på at det måske går over. Det er ikke en holdbar stress-strategi.

I de tidligere blogindlæg har vi set på at stress-reaktionen, det at din krop yder mere under belastning, er helt naturlig og godt i sig selv. Når det nogen gange bliver for meget, er det vi gerne vil, at modvirke stress-reaktionen ved at få gang i afspændings-reaktionen i stedet. På den måde kan du hele tiden holde dig selv i balance. Tidligere har vi set på dine tanker og på dine følelser. 

Dette får du i dette blogindlæg 

I dette blogindlæg får du nogle helt konkrete metoder til at regulere din krops stress-reaktioner. Vi fokuserer på dine sanser, din krop og dit nervesystem.

Du får

1. En genial åndedrætsteknik til at stabilisere dit nervesystem, uanset om du er “oppe at køre” eller “langt nede”.
2. En metode til at undersøge, hvad en følelse egentlig består af – hvad du helt præcist kan mærke i din krop og derigennem give slip og finde ro.

Den naturlige balance

Husk figuren fra tidligere om hvordan vores nervesystem helt naturligt svinger mellem en eksalteret (ophidset) tilstand og en rolig tilstand. I den røde zone er man for ophidset – her er det ubehageligt. Den blå zone er det modsatte – når man hernede, vil man være modløs og opgivende – helt uden motivation og energi. Det er heller ikke rart at være i.

Mærk dig selv

Dine sanser er dit bedste måleinstrument til at afgøre, hvilken tilstand du er i. Desværre er der en tendens til, at jo mere stresset man bliver, jo mindre kan man mærke sig selv, fordi man vænner sig til sine stresssymptomer, og gør alt hvad man kan for at ignorere dem.

Nogle mennesker måler deres blodtryk, deres søvn, deres puls konstant og bruger teknologi til at analysere disse data og fortælle dem, hvordan de har det.

Men det er endnu bedre at have et naturligt forhold til kroppens signaler og bruge det, dine sanser fortæller dig, til at mærke hvordan du har det.

Det betyder ikke, at du skal reagere på de mindste signaler og lade det være en kilde til yderligere stress. Tværtimod – du skal forstå, hvor du er på kurven og lægge mærke til, hvad der førte dig derhen. F.eks. kan du måske lægge mærke til, at du er på vej op i ophidsethed efter at have haft en hektisk morgen, hvor du har afleveret to trætte børn i to forskellige institutioner, kommet for sent til bussen, tænkt din arbejdsdag igennem på vej til arbejde for at få at vide at din kollega er syg så I får ekstra travlt i dag.

Så er det jo helt naturligt, hvis din krop gearer op til udfordringerne. Du ved, at du er over midterlinien, måske et godt stykke over.

Vær god ved dit nervesystem 

Når du ved, hvor du er på kurven, kan du bruge teknikker til at regulere din krops stress-reaktion. Noget af det mest effektive er brug af åndedrættet. Når vi er stressede, trækker vi ikke vejret, helt som vi burde. Vi trækker oftere vejret hurtigere, mere overfladisk og hårdere. At gøre det modsatte snyder hjernen at tænke at alt er ok, og kan direkte indvirke på dit stressrespons. Ofte vil du også opleve, at det at få styr på din vejrtrækning også klarer tankerne og giver mere ro på den front automatisk. 

Her er en god allround vejrtrækningsmetode, der på få minutter kan bringe dit nervesystem i balance, uanset om du er for højt oppe eller for langt nede på kurven. 

4×4 åndedræt

Du tæller til 4, mens du ånder ind, holder vejret, ånder ud og holder vejret igen. 

• Tæl til 4 mens du trækker vejret normalt (ikke dybt), helst ned i maven og helst med næsen
• Tæl til 4 mens du holder vejret
• Tæl til 4 mens du ånder ud (gerne med munden)
• Tæl til 4 mens du igen holder vejret

Det kaldes også for “box breathing” for du kan forestille dig at du følger omridset af et kvadrat hele vejen rundt.

Følelser er fortolkning af sanserne

Alle dine følelser starter i kroppen. Det kan være, at det strammer lidt i halsen og trykker lidt for ørerne. Det kan være, at du mærker noget omkring øjnene eller en spænding i tindingen. Eller en uro i maven. Alt efter omstændighederne vil din hjerne tolke det, dine sanser fortæller dig, og når det på et (senere) tidspunkt, når din bevidsthed, vil du bevidst konkludere, hvilken følelse du er i. Det kan være, at du ender med at tolke det som nervøs, ked af det eller bare morgensur.

Når man begynder at observere sine følelser og sine sanser samtidig, kan man mærke forskellen på, om man er sulten, forpustet af at gå op af trappen eller såret over en uheldig bemærkning.

Jo flere forskellige følelser, vi kan skelne imellem, jo flere muligheder har vi for at reagere. Og jo bedre forstår vi os selv. Som nævnt tidligere er det supervigtigt at lære at skelne de historier vi knytter op på følelsen (lidelsen) og den rene rå følelse i sig selv. Ofte bliver vi snydt, og der er ingen sammenhæng, men tænkning får det til at se sådan ud, hvilket forstærker følelsen. 

Mærk følelsen som sanseindtryk i kroppen

Denne øvelse er god til at lægge mærke til, hvilke sanseindtryk en følelse egentlig består af. Det er ikke sikkert, du har tænkt over det før. Ved at begynde at lægge mærke til dine sanseindtryk bliver du både mere bevidst om, hvilken tilstand du er i lige nu, og samtidig bliver du mere robust, for det første fordi du ved at dette blot afspejler din krops naturlige reaktion, og for det andet fordi du bliver mere opmærksom på, at alle sanseindtryk kan fortolkes – og de er alle midlertidige.

• Luk øjnene og find evt “Ro med åndedrættet”
• Find ind til en følelse, du gerne vil undersøge
• Det kan være en god idé at starte med en god eller en neutral følelse og så senere tage fat i en negativ følelse
• For at komme i kontakt med følelsen, så forestil dig situationer, hvor du plejer at få følelsen, eller da du havde den sidste gang
• Se de samme indre billeder, hør de samme ord, fortæl dig selv at du er sted osv. Beskriv hvad du oplever, hvis du faktisk var der, forestil dig det så godt du kan.
• Når du kan mærke følelsen, så skru en smule op for den – mærk den mere intenst
• Begynd nu at gå alle kroppens dele igennem
• Hvad kan du mærke i hovedet, nakken og halsen?
• Hvad mærker du i ryg, bryst og mave?
• Hvad med armene og hænderne?
• Underliv, ben og fødder?
• Hvordan er det, du ved at disse sanseindtryk betyder denne følelse?
• Tænk over, om du mærker den samme fysiske sansning i andre sammenhænge, siger følelsen noget som helst i sig selv, uden tanker og uden billeder. 
• Læg mærke til, at du skabte følelsen ved at “være” i en situation i dine tanker
• Du kan på samme måde ændre følelsen ved at forestille dig andre situationer

Hjernen og sanserne

Vores hjerner scanner hele tiden både omgivelserne og vores egen krops signaler for at afgøre, om der er noget den skal forholde sig til. Hjernen forsøger hele tiden at forudsige, hvad der kommer til at ske.

Det foregår helt ubevidst det meste af tiden. Men når det er bevidst, så er det for det første fornuftigt at vide, at den tilstand man er i, er et resultat af hjernens fortolkning og intet andet. Du kan med dine bevidste tanker, vurdere din aktuelle reaktion og gribe ind i processen. Men det kræver, at du er opmærksom og nogle gange at du er villige til at gøre noget andet, end det du umiddelbart tænker eller blot at observere. Det er en af de vigtigste egenskaber ved mindfulness, som du sikkert har hørt om. Mindfulness handler ikke om at sidde på en bestemt måde eller at tømme sit sind for tanker. Det handler om hvordan man bruger sin opmærksomhed.

I næste blogindlæg ser vi på, hvordan du kan bruge mindfulness til at holde dig selv oven vande under corona-krisen.