Danmark åbner laaangsomt op igen
Danmark er stadig lukket ned, men nu har regeringen valgt at åbne kontrolleret op igen for nogle erhverv. Det betyder stadig en stor omvæltning for de fleste af os, for det kommer til at tage lang tid, før samfundet fungerer normalt igen.
Nogle er arbejdsløse og mister indtægt. Andre skal arbejde mere, på nye tidspunkter og efter nogle helt nye regler. Det er hårdt for os alle ovenikøbet at skulle undvære vores familie, venner, kolleger og andre fællesskaber. Alle disse faktorer kan virke stressende og medføre stress.
Så hvordan undgår du stress?
I dette blogindlæg vil vi lære dig, hvordan du undgår at blive påvirket at stress. Du får her tre gode, konkrete værktøjer.
- Du får en øvelse, der lærer dig konkret acceptere følelser ved at observere dem neutralt
- Du får en anden øvelse, der lærer dig at adskille følelser fra tanker
ReSTEAM handler om Regulering af Sanser, Tanker, Emotioner (følelser) og Adfærd – Mindfuldt. I dette blogindlæg stiller vi især skarpt på følelserne.
I sidste blogindlæg havde vi især fokus på tankers indvirkning på stress. Vi fortsætter fortællingen omkring, hvordan vi, særligt i den vestlige verden, har lært at komme over kriser som Det Lille Blå Lokomotiv, der tænker “jeg tror jeg kan, jeg tror jeg kan”.
Nu er toget blevet voksent, og står midt i den mest udfordrende periode i nyere tid for både Danmark og resten af verden. Så det er tid til, at du tager styringen i stedet for at blive styret.
Typiske følelser under corona-krisen
Under corona-krisen er der mange, der oplever utryghed og tanker om, hvad der kommer til at ske. Bekymringstanker som: “Bliver jeg selv alvorligt syg?”, “Bliver mine nærmeste syge?”, “Hvad kommer der til at ske i samfundet?” kan give stress og i grelle tilfælde føre til angst.
Det hele kan blive for meget, og man kan blive overvældet af svære følelser ved tanken om at skulle gå på job med nye regler og ekstra arbejde og desuden holde styr på familielivet.
Måske er ens jobsituation usikker og tankerne kredser om “mister jeg mit job?”, “hvordan bliver min økonomi?”. Det kan give følelser som nervøsitet og uro. Der kan også være irritation og vrede over at skulle arbejde og leve under de særlige betingelser, man føler måske, at der bliver gjort for lidt, eller at der bliver gjort for meget, eller at alt sammen rammer én selv.
Vi mennesker er i høj grad styret af følelser. Af og til får de negative følelser overtaget, men der er heldigvis også positive følelser.
Under press er det meget nemt at lade de negative følelser får overtaget. Specielt i de situationer er det vigtigt at kunne håndtere sine følelser, så de ikke “ejer” en.
Hvad er det der gør at nogen tilsyneladende ikke opfatter ovenstående bekymringer, som stressende eller ikke mærker følelsesmæssige reaktioner i samme grad som andre? Måden de håndterer og forholder sig til deres følelser og deres tanker er en del af svaret. Det er det, du skal lærer her.
Tanker og følelser
Sidste gang lærte du nogle simple metoder til at styre dine tanker. Tankerne er normalt tæt forbundet med følelser. Det er fordi tanker ofte sætter gang i en simulation i hjernen, så en del af hjernen oplever det vi forestiller os som virkeligt. Den lille del af hjernen ved faktisk ikke, at det er noget vi forestiller os.
Det er derfor, at vi kan blive nervøse dagen før, vi skal ud at flyve eller til køreprøve. Tankerne om fremtiden sætter gang i følelserne.Det er den samme mekanisme, der kan vedligeholde stress-reaktionen.
Vi så sidste gang, at kroppen helt automatisk regulerer stress-reaktionen ned igen med en afspændings-respons. Hvis du lader den gøre det og er opmærksom på processerne.
Du kan hjælpe dit nervesystem ved at lære afkoble dine tanker fra dine følelser. Sagt på en anden måde: Der stor forskel på følelsen i sig selv – og den lidelse som man oplever oveni. Lidelse er de tanker, historier, fortællinger vi tillægger følelsen. Eksempler på lidelse: “Grunden til, at jeg føler sådan her, er fordi, min mor er syg”, eller “Min krop sitre, måske mister jeg mit arbejde”. Følelsen er den rene rå fornemmelse i kroppen så som, spændinger i maven, øget puls, trykkende følelse i brystet eller halsen osv. Man kan have mange følelser uden lidelse overhovedet. Den tilknyttede historie/lidelsen har en tendens til at gøre følelse værre.
Følelser er flygtige
Har du tænkt over, at følelser er noget, der kommer og går? Det er meget tydeligt hos babyer, der er glade, sure, kede af det, vrede osv. helt afhængigt af, om de er sultne, forskrækkede eller trygge. Så snart situationen ændrer sig, ændrer babyer også deres følelser.
Det gælder også for større børn og voksne. Vi har bare fået en selvbevidsthed oveni. Vores tanker gør, at vi er bevidste om vores selv. Vores tanker gør, at vi kan fastholde vores følelser i lang tid. Også selvom situationen har ændret sig og følelsen egentlig burde være væk.
Følelser kan vedligeholdes
Det er faktisk dét, der gør at vi nogle gange oplever det som om, en følelse kan blive hængende. Der kan være en oplevelse af, at man har været sur hele dagen. Eller hele sit teenageliv.
Men sandheden er, at følelser forsvinder af sig selv, helt automatisk – hvis de ikke vedligeholdes eller ikke tillægger dem værdi.
Det virkelig mærkelige er, at følelser også kan vedligeholdes, når vi nægter at have dem!
Uheldigvis er vores instinkt at forsøge at undgå følelsen ved at undertrykke den. Ligesom med tanker er det kun muligt i en kort periode. Hvis vi undertrykker en følelse, dukker den bare op igen senere. Det kan føles som at holde en badebold under vand. Det koster meget anstrengelse. At undertrykke følelser er den dårligste strategi, hvis man ikke ønsker dem.
Det handler om at acceptere sine følelser. At anerkende at det ikke føles godt lige nu. I stedet for at kæmpe mod det og fortælle dig selv, at du ikke må føle det, så accepter at det er sådan det forholder sig lige nu og vid at følelser kommer og går. Så snart situationen eller dine tanker ændrer sig forsvinder følelsen igen. Kampen vedligeholder følelsen.
Nok snak lad os kigge på, hvad du rent praktisk kan gøre.
Lad os komme igang med øvelserne
En brun bjørn – og dine følelser
Denne metode er god til at acceptere en følelse og lade den forsvinde igen. Hvis du undervejs kan mærke, at din krop har lyst til at bevæge sig, er det en god idé at lade det ske.
- Sid med lukkede øjne
- Lav evt øvelsen “Ro med vejrtrækning”
- Forestil dig at du står og kigger på en venlig, brun bjørn (i sikker afstand!)
- Du skal ikke forestille dig noget bestemt
- Bare kig på bjørnen og observér hvad den gør, og hvad der sker
- Sid sådan i et par minutter
- Skift så til at observere en følelse, du ofte har på nøjagtig samme måde som du iagttog bjørnen
- Du bør starte med en god følelse
- Senere kan du gentage øvelsen med en negativ følelse
- Observér nu følelsen, helt neutralt, på afstand, bemærk hvad den er for én i detaljer
- Som om du undersøger den i et laboratorium
- Læg mærke til, hvordan den er lige nu
- Og læg mærke til, hvordan den ændrer sig
- Uden at du gør noget aktivt
- Måske ændrer følelsen sig en lille smule, måske mere, måske blusser den op, måske bliver den mindre, måske flytter den sig eller andet.
- Bliv ved med at observere og se, hvad der sker, når du ikke aktivt gør noget
Når du gentager øvelsen, kan du evt skifte den brune bjørn ud med andre dyr eller ting, f.eks. et træ der står og bevæger sig lidt i vinden.
Adskil følelse og lidelse
Vi mennesker blander tit lidelse og smerte sammen. Det kan være fysisk smerte eller psykisk smerte, som når man har negative følelser. Lidelsen opstår pga. vores bevidsthed. Vi er bevidste om vores smerte. Når vi er bevidste om smerte, kan lidelse opstå af at vi tænker os selv ind i det – f.eks. “hvorfor mig?”, “Det er også fordi…” osv.
Nogle gange bliver lidelsen større end den faktiske smerte, der er. Det kan derfor være befriende at stille skarpt på selve den følelsesmæssige smerte i sig selv. Så du kan begynde at lære at skille de to fra hinanden. Det er ofte nok til at få smerten til at forsvinde, eller føles mindre indgribende,når du opdager det.
Det er en god idé at starte med at træne øvelsen “En brun bjørn – og dine følelser” først for at styrke dine observationsevner.
Følelse for sig og lidelse for sig
- Sid med lukkede øjne
- Lav øvelsen “Ro med vejtrækning”
- Find ind til en negativ følelse, som du gerne vil bearbejde
- Undersøg nu følelsen meget nøje
- Hvad er det præcis, du mærker? Hvordan ved du, at du har denne følelse?
- Hvordan ved du, at det ikke er en anden følelse?
- Hvilke dele består følelsen egentlig af?
- Adskil følelsen i de dele, der udgør følelsen i sig selv, og de dele der udgør lidelsen
- Hvad er det, der gør at du lider under denne følelse?
- Kunne du mærke præcis det samme uden lidelse?
- Det kunne være en anden situation, hvor den samme følelse ikke gav den samme lidelse
- Det kunne være, at du er sammen med bestemte mennesker – eller ikke sammen med bestemte mennesker
- Det kunne være andre omstændigheder i dit liv
- Hvad sker der med lidelsen, hvis dit “jeg” slet ikke er en del af det? Glem alle tanker om “jeg” og mærk bare den rene følelse.
- Hvis det er muligt at have den samme følelse uden lidelsen …
- Så gør dit bedste for at fjerne lidelsen fra den rå følelse allerede nu
Næste gang
Næste gang – følelser er altid en fortolkning af hvad dine sanser fortæller dig. Hvordan kan du bruge dine sanser og din krop til at hjælpe dig med at håndtere stress bedre?
