I de kommende blogindlæg får du nogle gode tips til, hvordan du kan undgå stress og blive bedre til at håndtere de mange nye udfordringer, vi kommer til at opleve i den kommende tid. Blive bedre til at håndtere den usikkerhed der følger med.
Vi har nogle naturlige redskaber i krop- og nervesystem, som gør, at vi er bygget til at håndtere kriser. Det er dem, vi skal finde frem igen. Det handler ikke om at bide tænderne sammen, til det er overstået.
Nøglerne til at undgå stress er, hvordan vi bruger vores tanker, sanser og følelser og forstå samspillet med vores adfærd. I dagens blogindlæg handler det især om dine tanker – hvad de betyder for dig og dit stressniveau, og hvad du kan g øre ved dem for at sænke dit stressniveau.
Det lærer du ved at læse dette indlæg:
- En forståelse for hvordan tanker påvirker dig i den situation du står i
- En forståelse for stress i kroppen
- En øvelse til at regulere dit nervesystem via din vejrtrækning
- En øvelse i at stoppe negative tanker.
Danmark lukker langsomt op igen
Danmark er lukket – og er langsomt ved at åbne igen. Myndighederne styrer os igennem med en plan, som afhænger af at vi som borgere følger den. Vi arbejder og lever væsentligt anderledes, end vi plejer i øjeblikket, og det kommer vi til at fortsætte med. I hvert fald de næste måneder, formentlig længere end det.
Alt det der stresser
Der er mange ting i den givne situation med covid-19, der kan stresse os mennesker: Mange erhverv må ikke modtage eller besøge kunder, andre skal arbejde over eller arbejde helt anderledes. Ejere og medarbejdere er hårdt pressede. Andre har mistet deres arbejde. Privat må vi helst ikke besøge hinanden – og de ældre og udsatte må slet ikke.
De fleste af os vil have bekymringer over sygdommens konsekvenser for en selv og de nærmeste. Og hvad sker der med økonomien – i samfundet og for ens egen familie?
Der er håb
Heldigvis er der håb og ting du kan gøre for at modvirke den stressende situation. Vi er allerede vant til at bruge teknologi, så vi kan være sammen via internettet. Det kan hjælpe med at mindske ensomhed.
Der er stor hjælpsomhed, både i form af venlige naboer, opfindsomme iværksættere og myndighederne, der laver økonomiske hjælpepakker. Vi synger sammen og hilser pænt som kan give gode følelser og modvirke stress. Vi har allerede set hvor meget det betyder for sygdomskurven, når vi følger sundhedsmyndighedernes råd. Det har virket super effektivt når vi styrer 2m udenom hinanden på stierne, vasker vore hænder osv. Vejret er godt og det bliver bedre endnu og noget tyder på, at der er gode tider på vej.
Vi reagerer ofte, som vi får besked på
Vi er alle sammen opdraget til at komme over kriser ved at være stærke. At bide tænderne sammen indtil det er overstået.
Og sådan bliver det også italesat af myndighederne. Det bliver hurtigt hårdt og negativt formuleret. “Det kommer til at vare længe”. “De svageste skal ruste sig og blive de stærkeste”. “Måske bliver det ikke det samme igen”. “Vi ved ikke, hvad der kommer til at ske.” “Det bliver hårdt”.
De fleste af os kender nok historien om det lille blå lokomotiv, der skal over et bjerg og klarer turen ved hele vejen at gentage: “Jeg tror jeg kan, jeg tror jeg kan, jeg tror jeg kan”. På wikipedia kan man læse at udtrykket og historien stammer helt tilbage fra et svensk magasin i 1902. Tanken om at vi skal klare udfordringerne ved at tro på os selv og arbejde os igennem det er helt sikkert endnu ældre, men vi har altså fortalt den historie til vores børn i 117 år!
Vi er i corona-krisen blevet så vant til at se de grønne og de røde kurver illustrere, hvordan smitteudbredelsen skal håndteres.
Herunder er en illustration af, hvordan vi får fortalt, vi skal komme over krisen. Det lille blå lokomotiv er kommet med, så vi kan se hvordan det klare sig på sin vej. De farvede kolonner viser retorikken fra medier og regeringen.
Langvarig stress
Det er desværre den samme kurve (se herunder), der illustrerer, hvordan langvarig stress forløber. I starten kan man godt klare mere – og man får måske endda mere energi og føler at man kan “klare alt”. Det er blandt andet hormonstofferne adrenalin og cortisol, der ruster en til kamp eller flugt, som gør, at man måske føler den øgede energi.
Desværre er langtidspåvirkning af stofferne skadelige immunforsvar og kredsløbet. Hvilket må siges at være uheldigt i øjeblikket.
Når man har været under langvarig stress-belastning i længere tid, er der risiko for, at man får de fysiske symptomer med mave/tarm-problemer, kredsløbssygdomme, ligesom man også får koncentrationsbesvær og dårligere hukommelse.
Det føles, som om der er noget galt med én. Men det er der faktisk ikke. Tværtimod gør kroppen det helt rigtige i den situation den er i; prioriterer de vigtige funktioner.
Du kan opnå bedre stresshåndtering – helt naturligt
Vi kan ikke styre corona-virussen. Vi må vente isolere os og langsomt lukke op for samvær, når tid er. Så hvordan klarer vi den på den lange bane? Alle os, der får en ændret hverdag med flere regler og mere usikkerhed.
Hvis man kigger til naturen, så er den stress-respons vi oplever, helt naturlig. Dyr bliver jaget eller kommer ud for farer i naturen hele tiden uden at få langvarig stress.
Det, der er unaturligt, er, at vi mennesker er i stand til at holde vores stress-respons kørende hele tiden via vores tanker og forestillinger. Også når vi burde slappe af. Det gør dyr ikke. Når faren er overstået, lader de op igen til næste dag.
Naturlig anti-stress: afspændingsrespons
Sådan bør kurven se ud. Vores nervesystem er beregnet til at svinge op og ned i en balance omkring et midterpunkt.
Nervesystemet består af en speeder og en bremse. Speederen får til at at blive ophidsede – spændte, nervøse, vrede eller bange. Nervesystemets bremse får os til at slappe af igen. Når det sker, aktiveres afspændings-responsen, som er vores krops helt naturlige anti-stress.
På figuren er vist en grøn zone, hvor vi har det godt eller er ok, og så er der en rød zone hvor vi er for ophidsede til at det er rart. Vi har allerede udtrykkene “i det røde felt” eller “helt oppe at køre”.
Her er det heller ikke sundt at være for længe. Det samme gælder for den blå zone, hvor nervesystemet er lukket så meget ned, at man ingen energi har. Det er koblet til følelsen af modløshed og opgivenhed.
Kunsten at undgå stress
I princippet er det altså enkelt at undgå stress. Man skal sørge for at aktivere afspændings-responsen i tide, så man når at bremse op, helst før man når den røde zone. Og huske at speede op igen, så man ikke bremser helt op og bliver i den blå zone.
Det kræver for det første, at man lægger mærke til, hvor ens nervesystem er på vej hen. For det andet at man ved, hvordan man aktivt kan regulere nervesystemet, og hvordan man undgår at stå i vejen for kroppens naturlige selvregulering.
Vejrtrækning
Alle kroppens processer regulerer nemlig sig selv hele tiden, uden at du behøver gøre noget bevidst. Og nervesystemets speeder og bremse er i brug hele tiden, f.eks. når du trækker vejret. Når du ånder ind slår hjertet en lille smule hårdere og hurtigere, og når du ånder ud er det omvendt.
Vejrtrækningen er den enkleste og hurtigste måde at regulere sit nervesystem, og heldigvis kan vi tage kontrollen over vores vejrtrækningen midlertidigt.
Læs videre – længere nede får du en god, simpel vejrtrækningsøvelse der kan give dig ro i kroppen på få minutter.
Få styr på dine tanker og du kan styre på på din stress
Hvorfor er det så, at vi mennesker kan få langvarig stress? Det er pga. vores bevidsthed, vores fantasi og forestillinger. At vi er bevidste er fantastisk og gør os i stand til at tænke, være selvbevidste, reflektere over fortiden og planlægge vores fremtid.
Men vores bevidsthed gør os også i stand til at fastholde stress-reaktionen i vores nervesystem på tidspunkter, hvor vi ikke direkte er udsat for en trussel. Det gør vi med vores tanker. Ofte forveksler vi vores tanker med virkeligheden, så vi tror, at vi ved, hvad der er sket eller kommer til at ske. Der er to nøgler til at undgå at tankerne går hen og tager magten fra én.
Vær skeptisk – selv over for dine egne tanker
For det første at være skeptisk overfor ens egne tanker. Er du sikker på, at det er rigtigt? Hvad er dine beviser for tankerne? Hvad er fakta og hvad er holdning/din mening. Er der beviser for det modsatte? Er der nogen i din situation, der håndterer det anderledes?
Nogle gange er man alt for kategorisk eller generaliserende i sine tanker. Man tænker at det altid er sådan, selvom der er undtagelser. Når man er oprigtigt nysgerrig og skeptisk overfor ens egne tanker opdager man tit, at det der starte med at være et “altid”, i virkeligheden er et “nogen gange” i stedet. At opdage det kræver at man prøver at fokusere, stille skarpt – og at zoome ud og se helheden og gerne fra andre vinkler.
Under corona-krisen kan man f.eks. have tanker, der kredser om at covid-19 er en dødelig sygdom. Det kan komme til at fylde meget, hvis tankerne kredser om det – og imens “glemmer” man alle de modstridende beviser. F.eks. at det ud af de mange millioner smittede er meget, meget få, der bliver alvorligt syge og endnu færre, der dør.
Vi har også set eksempler på at man bekymrer sig for lidt, selv blandt ledere rundt om i verden. Nogen fokuserer så meget på at det ikke er en dødelig sygdom, at de helt går i den anden grøft og slet ikke tager situationen alvorligt.
Så en stor del af vejen er at stå et sted i midten, at samle viden opveje for og imod og forsøge at få et mere balanceret realistisk mindset.
Hvilken slags tanker har du?
En anden nøgle til at undgå at ens tanker løber fra én er at være skeptisk overfor hvilke typer tanker man har, og om de egentlig gør noget godt for én.
Du kan f.eks. bruge mange timer på at bekymre dig om corona-virussen eller din økonomi men opleve, at tankerne faktisk bare får dig til at få det endnu værre. Samtidig ved du måske også godt, at de tanker ikke gør nogen forskel, på hvad der kommer til at ske. Der er god grund til at være skeptisk over, om du faktisk bør bruge din hjerne til at tænke de tanker, når du kan tænke på så mange andre, gode ting.
Det kan nogle gange opleves som om, man ikke selv bestemmer over tankerne. Og det er helt rigtigt, at vi generelt ikke kan holde tanker tilbage. De fleste af vores mentale problemer opstår, når vi forsøger at undertrykke tanker og følelser. Kunsten er at tillade, at tankerne opstår – og så lade dem forsvinde igen uden at forfølge dem.
Herunder har du nogle rigtigt gode øvelser til at få styr på dine tanker. Inden du starter skal du bruge øvelsen “Ro med vejrtrækning” til at nedregulere dit nervesystem.
Ro med vejrtrækning
- Luk øjnene
- Fokusér al din opmærksomhed på din vejrtrækning
- Træk vejret helt normalt
- Forestil dig at du indånder ro, hver gang du ånder ind
- Mærk hvordan den ro spreder sig igennem kroppen fra lungerne ud i alle kroppens lemmer
- Forestil dig at alle små spændinger kroppen forsvinder, hver gang du ånder ud
- Mærk hvordan alle de små muskler løsner op og bliver bløde
- Bliv siddende sådan og mærk hvordan du slapper mere og mere af
- Hvis dine tanker vandrer væk fra vejrtrækningen, er det helt okay
- … bare vend tilbage til vejrtrækningen igen, når du opdager det
Tankedetektiv
- Lav først øvelsen “Ro med vejrtrækning”
- Sid med lukkede øjne
- Forestil dig, at du har et kæmpestort forstørrelsesglas
- Find en tanke frem, som du vil analysere
- Placer tanken ind under forstørrelsesglasset
- Brug forstørrelsesglasset til at undersøge
- Hvad er mit bevis for at denne tanke er sand?
- Hvad er der af modbeviser? I hvilke situationer gælder tanken ikke?
- Har jeg egentlig nytte af denne tanke, eller får den mig til at føle mig dårligere?
- Gør det nogen forskel på hvad der kommer ske, om jeg tænker denne tanke eller ej? Hvis ikke, så slip tanken fri næste gang den kommer
- Hvilke andre tanker dukker op undervejs?
- Du kan undersøge dem, der fylder meget på samme måde
Slip tanken fri
- Lav først øvelsen “Ro med vejrtrækning”
- Nu skal du slippe tanker fri
- Forestil dig, at du sidder og betragter en termokande
- Du hører engang imellem en hvisken af ord fra termokanden
- Det er dine tanker
- Prøv at stramme låget på termokanden
- I nogen tid er den tavs, men på et tidspunkt hører du igen hviskende tanker fra termokanden
- Du strammer låget endnu mere. Sådan fortsætter det.
- Du får først ro, når du løsner låget og lader tankerne strømme ud
- Løsn låget
- Bare lad tankerne slippe fri
Næste gang: følelser
Tankerne aktiverer følelser. Det er følelserne, der sætter gang i nervesystemet. Tankerne i sig selv gør jo egentlig ikke noget, de er bare tanker. Men følelserne gør, at vi kan mærke dem.
Så endnu en nøgle til at stoppe stress-reaktionen, er at kunne frigøre sine tanker fra følelser.
Det ser vi nærmere på i næste blogindlæg.
ReSTEAM.dk er et system til bedre stresshåndtering. ReSTEAM står for Regulering af Sanser, Tanker, Emotioner (følelser) og Adfærd – Mindfuldt.
ReSTEAM består af flere helt konkrete metoder baseret på kognitiv (tankemæssig) terapi, mentaltræning med hypnose, regulering af nervesystemet, samt mindfulness. Mindfulness er bla betegnelsen for det at kunne observere sine egne tanker, følelser og sanseindtryk.
